Workout für beruflich Gestresste – kein Training mehr ausfallen lassen

(Last Updated On: 1. November 2014)

Wenn man Schichtarbeit leistet oder in einem Gehaltsbereich arbeitet, bei dem man nicht mehr pünktlich zum Glockenläuten nach 40 Stunden in der Woche einfach abhauen kann, findet man sich oft in der Miesere wieder, dass oft keine Zeit mehr bleibt für ein ordentliches Workout im Fitness-Studio, einen langen Lauf auf dem Lieblingstrail, einen langen Fahrradausflug oder einen Besuch im nächstgelegenen Yoga-Studio. Das Problem: die Trainingssessions dort dauern zu lange, oder es geht viel Zeit auf dem Weg dorthin verloren, vor allem wenn man durch den Stadtverkehr muss.

Ich werde euch im Folgenden ein paar kurze Prinzipien darlegen, wie Ihr ganz einfach neben dem Arbeitsstress etwas für eure Kraft,eure Ausdauer und eure Flexbilität machen könnt. Dabei lege ich wert darauf, dass ich euch eben keine typischen Fitness-Magazintipps gebe, bei denen von euch verlangt wird Bizeps-Curls mit der Aktentasche zu machen, sondern euch tipps zu geben, mit denen man euch eben nicht komisch anschauen wird.

Möglichkeit 1: Kurze Workouts vor oder nach der Arbeit.

Für Frühaufsteher eignet sich die Option, noch vor dem Weg zur Arbeit ein kurzes Workout zu Hause oder ein paar Meter vor der Haustüre zu machen. Ein gutes Workout besteht dabei aus einer Krafteinheit mit einer Dauer von etwa 15 Minuten. Wechseln Sie dabei täglich die Muskelgruppen und nehmen Sie sich jeden Tag zwei bis drei Gruppen vor. Zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe und jede Übung zwei bis dreimal wiederholen Beispiel: Trizeps und Bauchmuskulatur. Für Trizeps Liegestütze und Dips am Stuhl, für die Bauchmuskulatur Crunches und Reverse Crunches.

Danach tun Sie was für Ihre Ausdauer. schnüren Sie beispielsweise die Laufschuhe und gehen Sie für 15 Minuten Sprinten. 30 Sekunden Sprinten, 15 Sekunden Trabpause. So oft Sie können, maximal 15 mal.

Danach direkt zurück in die Wohnung und entweder den Oberkörper oder Bein- und Hüftpartie dehnen. Fünf bis maximal zehn Dehnübungen. Jede Übung 30 Sekunden bis maximal eine Minute halten. Ergebnis: 1 stunde früher aufgestanden, und das volle Programm durchgezogen. Dieses programm reicht, dass Sie auf lange Sicht Ergebnsise sehen werden. Wenn Sie dann einmal doch mehr Zeit haben sollten um ins Gym gehen zu können, spüren Sie den Morgen nicht mehr und können nochmal eine Extra-Runde einlegen. Und falls es Ihnen zeitlich eben nicht ausgeht: Egal, Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben! Immerhin haben Sie ja morgens bereits etwas gemacht.

Das gleiche Programm lässt sich übrigens auch direkt nach der Arbeit ausführen, gleich nach dem Heimkommen. Danach können Sie unter die Dusche, sich etwas Kochen und dann gemütlich und ohne schlechtes Gewissen in den Feierabend starten.

Möglichkeit 2: Auf dem Weg von und zur Arbeit trainieren.

diese möglichkeit bietet sich vor allem an, wenn Sie die Möglichkeit haben, in der Arbeit zu duschen und sich umzuziehen. anonsten können Sie aber zumindest den Rückweg von der Arbeit so antreten. Es bieten sich beispielsweise Laufen, Fahrradfahren oder Inline Skaten an. Wenn Sie nur sehr wenig Distanz zu Ihrer Arbeit haben, müssen Sie die intensität erhöhen. Bei großer Distanz sollten Sie überlegen, ob Sie eine Teilstrecke mit Auto oder bahn zurücklegen und den Rest dann mit Sport überbrücken. Sollten Sie einmal unter Zeitdruck geraten, können Sie die Einheit immer noch abbrechen und mit dem Transportmittel weiterfahren. Und das gute an dieser Option: Sie haben zwei Versuche. Wenn Sie morgens nicht früh genug aus dem Bett kommen, können Sie beispielsweise, wenn Sie in einer Fahrgemeinschaft oder mit der Bahn zur Arbeit kommen, den Rückweg immer noch in Laufschuhen antreten.

Möglichkeit 3: Eine kurze Einheit in der Mittagspause

Wenn Sie den Abend vorher für die Arbeit kochen und sich etwas zum Essen von zu Hause mitnehmen, können Sie dies in einer Frühstückspause verzehren und die Mittagspause zum Workout nutzen. Als Location bieten sich nahegelegene Parks oder Sportplätze an. Sie könnten beispielsweise die in der 1. Möglichkeit erwähnten Workouts auf einem Rasen oder auf einer mitgebrachten Matte ausführen – Laufen geht im park, um den Fußballrasen oder auf der Tatambahn des Sportplatzes.

Wenn Sie ein Smartphone besitzen, können Sie sich auch HIIT-Workouts aus Videoportal wie Youtube herunterladen, die keine Geräte brauchen. Gute Channels hierfür sind beispielsweise die Workouts von Hasfit. Sie können aber auch irgendwo Seilspringen, wenn Sie sich eins mitgenommen haben, oder beispielsweise die Workouts von Freeletics auf dem Rasen ausführen.

Sie können sich auch mit anderen kollegen zusammentun und beispielsweise in einer Turnhalle zum Squashen gehen – oder eben auf den Tennisplatz.

Schlusswort

Vielleicht konnte ich dem einen oder anderen eine einleuchtende Idee geben, wir er seinen geliebten Sport in den harten Arbeitsalltag integrieren kann – und einige dadurch ohne schlechtes Gewissen ins Bett schicken. Es würde mich jedenfalls freuen.

 

Andreas Loibl ist SAP-Berater, Ethical Hacker und Online Marketing Manager und schreibt auf seinem Blog DaFRK Blog über verschiedene Themen in den Sektoren Projektmanagement, Informationstechnik, Persönlichkeitsentwicklung, Finanzen und Zeitmanagement.

DaFRK

Andreas Loibl ist SAP-Berater, Ethical Hacker und Online Marketing Manager und schreibt auf seinem Blog DaFRK Blog über verschiedene Themen in den Sektoren Projektmanagement, Informationstechnik, Persönlichkeitsentwicklung, Finanzen und Zeitmanagement.

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