Whey Protein und andere Eiweißpräparate – Wer braucht sie, welches ist das Richtige?

(Last Updated On: 9. November 2015)

Viel leeres Gerede kursiert im Internet über Eiweißpräparate. Sportler nutzen diese häufig als Recovery-Getränk, um den Muskelaufbau zu fördern. Es gibt zwei sehr laute Lager, und beide wissen es besser. Die einen schreien:

Eiweißpräparate sind totaler Unfug, weil das Eiweiß, welches man braucht, schon in der alltäglichen Ernährung enthalten ist und alles darüber hinausgehende vom Körper nicht verwertet werden kann

und die anderen sagen

so viel Eiweiß, wie ich bei meinem harten Training brauche, kann ich ohne Whey gar nicht essen

und in den meisten Fällen haben beide nicht nachgedacht. Das ist jetzt natürlich eine kritische Anmaßung, die ich da mache, aber lasst es mich mal erklären.

Ja, man braucht weniger Eiweiß als man denkt

Ja, es ist etwas wahr an der theorie, dass die meisten Sportler vom Mythos geblendet sind, je härter sie trainieren, desto mehr Eiweiß bräuchten sie auch. Natürlich ist es so, dass je mehr man trainiert, auch Eiweißmoleküle aufgespalten werden, um die notwendige Energie im Körper bereitzustellen, wenn der Körper schon auf Sparflamme läuft. Doch dazu kommt es in der Regel erst bei langem Ausdauersport. Rein theoretisch müsste der Läufer, der auf einen Marathon hin trainiert und alle seine Kohlehydratreserven während des Trainings aufbraucht, viel mehr Eiweiß zu sich nehmen als der Bodybuilder im Fitnessstudio. Doch gerade Letztere überschätzen den Eiweißbedarf des Körpers deutlich.

Der Grundumsatz, der von den Ernährungsgesellschaften immer für einen untrainierten Bürger empfohlen wird, liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die konservative Empfehlung für Sportler dann bei 1,2 g Eiweiß / kg Körpergewicht. Anhand seines Körpergewichtes kann man sich ausrechnen, wie viel kg Protein dem einem mit dieser Eiweißaufnahme theoretisch in einem Jahr zum Muskelauzfbau zur Verfügung stehen.

1,2-0,8 * <kg Körpergewicht> * 365 Tage = <zur Verfügung stehende Eiweißmenge>. Bei einem 80 kg Menschen stünden damit etwas mehr als 11,5 kg zur Proteinsynthese zur Verfügung. Wenn man jetzt noch einberechnet, dass Muskeln zu 70% aus Wasser bestehen und der Rest aus dieser Menge Protein synthetisiert wird, kann man sich ausrechnen, was man theoretisch zulegen kann. Ein 1 kg Muskeln besteht zu 700g aus Wasser. Will man also als 80 kg schwerer Mann in einem Jahr ganze 11 kg Muskeln aufbauen um am Ende des jahres 91 kg zu wiegen (das muss man erst mal schaffen), braucht man dafür nur viel und regelmäßig zu trinken und insgesamt 3,45 kg zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen. Wir nehmen aber mit der KONSERVATIVEN Eiweißmethodik bereits zusätzlich zum Grundumsatz 11,5 kg pro Jahr zu uns, das ist bereits mehr als das Dreifache!

Nun muss man natürlich noch ein bisschen in Rechnung einbeziehen, dass wir hier dieses zusätzlich zum Grundumsatz aufgenommene Eiweiß voll in den möglichen Muskelaubfua eingerechnet haben. Nun braucht der Körper gerade bei Sportlern aber auch an anderen Stellen mal gerne etwas mehr Eiweiß. Beispielsweise sind Sportler, auch wenn ihr Immunsystem stärker ist als das von Nichtsportlern, mitunter auch mal krank, weil ihr Immunsystem zwar auf lange Sicht gestärkt wird, in Zeiten besonders harten Trainings jedoch geschwächt ist. Liegt man nun krank im Bett und erholt sich, braucht der Körper zur Erholung auch mehr Proteine. Und natürlch verbrennt man als Sportler auch mal Proteine im Laufe des Trainings. Ebenso müssen Beschädigungen an Gewebe auch mal repariert werden, etwa gezerrte Muskel, ein aufgeschlagenes Knie usw. Auch dafür geht Protein verloren, welches nicht zum Muskelaufbau genutzt werden kann. Ich denke aber, es ist allgemein verständlich, dass wir diese Pauschale bereits in unserem dreifach erhöhten Verbrauch mit eingerechnet haben. Wenn sie es schaffen, in einem Jahr 11 kg Muskelmasse (und NUR Muskelmasse :D) aufzubauen und dann noch nicht genug haben, können Sie es auf Ihre Proteinzufuhr schieben.

Da jedoch Leistungs- und Profisportler an diese Werte durchaus herankommen, gilt für sie eine Empfehlung von rund 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das war es aber schon. Die Formeln haben Sie ja jetzt, Sie können selber nachrechnen. Wenn Sie noch mehr Proteine zu sich nehmen, können Sie nicht mal mehr als Vollzeitsportler so hart strampeln und so oft krank werden, dass sie das ganze Protein auch verwerten könnten.

Und wie sieht jetzt die Situation auf dem Markt aus? Nun, die Proteinshakeindustrie wirbt damit, dass für echte Leistungssportler (und das sind ihre Kunden natürlich ausschließlich) 3-4 g Protein pro kg Körpergewicht notwendig sind und versuchen dies durch die von mir gerade geschilderten Argumente zu untermauern. Wenn Sie jetzt jedoch nachrechnen werden Sie merken, dass selbst für einen Leistungssportler mit den restlichen 1,5-2,5g Protein nichts Sinnvolles mehr rauskommen kann. Und Sie haben in Ihrem Fitnessstudio oder Sportverein auch bestimmt jemanden dabei, der nach jedem Training so ein Getränk zu sich nimmt und dabei mit diesem Bedarfswert von 3-4 g argumentiert. Rechnen Sie ihm doch mal vor, wie viel kg Muskelmasse er dadurch theoretisch im Laufe eines Jahres zunehmen müsste, und schauen sie in einem Jahr mal, ob er das erreicht hat.

Und noch eine schöne Regel haben wir kennengelernt: Viel wichtiger als das Zuführen von konzentriertem Eiweiß ist das regelmäßige Trinken. Sportler machen sich viel zu viel Gedanken darüber, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen und vergessen, dass 70% ihres Erfolgs davon abhängt, dass sie mehr Wasser zu sich nehmen, als sie eigentlich verbrauchen. Ohne Wasser, kein Muskelaufbau. Der Grundumsatz liegt bei 2 bis 2,5 Liter – davon stammen etwa 35 % aus der Nahrung, also muss man etwas mehr als 1,5 liter am Tag trinken. Jetzt müssen Sie als sportler noch das drauf legen, was Sie durch ihren Sport durchschnittlich verschwitzen (als Marathonläufer in der trainingsphase beispielsweise 2 Liter Schweiß pro Trainingslauf) und dann noch das Wasser draufschlagen, dass sie als Muskelaufbau am Ende des Tages raus haben wollen. Sie merken also: Hören Sie auf, sich über Eiweiß Gedanken zu machen, und fangen Sie lieber mal mit dem Trinken an.

Es ist jedoch trotzdem schwer, auf diesen Wert zu kommen

Nun habe ich natürlich im ersten Abschnitt erstmal sehr hart gegen die Pro-Eiweißpräparat-Seite gewettert. Schließlich sind die vom Produktmarketing oft angenommenen 3-4 g Protein pro kg Körpergewicht total überdimensioniert – nämlich mehr als das Doppelte vom Bedarf eines Leistungssportlers.

Dennoch möchte ich hier jetzt mal ausgehend vom Konservativ- Wert von 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht Ihnen vorrechnen, wie schwer es für Einige eigentlich ist, auf den benötigten Proteinwert zu kommen.

Ein 80 kg schwerer Mann bräuchte demnach rund 100 g Protein am Tag. Damit wur nun beurteilen können, wie leicht oder schwer das ist, brauchen wir ien paar Richtwerte

  • ein Steak hat ca. 30 g Protein
  • 100 Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Quark) haben bestenfalls um die 25g Protein
  • 100 g proteinreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder bohnen kommen auf 20 g.
  • 100g Getreideprodukte wie Weizen, Dinkel, Reis usw. haben häufig zwischen 10 und 15 g Protein.
  • 100g proteinarmes Gemüse kommt meist auf nur 1 g Protein (versuchen Sie mal, 1 kg Salat reinzuwürgen, also ich schaffs nicht)

Isst der Mann nun ein Steak, trinkt ein Glas Milch und isst 3 Bröthcen mit 5 Scheiben Käse, hat er bereits 97g geschafft. Der rest ist sehr einfach durch proteinarme Salate aufzuholen. Handelt es sich um einen Leistungssportler, muss er in seine Salatkost noch etwa 100g Hülsenfrüchte unterbringen, damit er sauber auf seine 120g kommt.

Schwieriger wird es jetzt, wenn der Sportler jetzt kein Fleisch ist, weil er Vegetarier ist oder weil er sich an die Empfehlungen der DGE hält und in der Woche weniger als 200 g Fleisch zu sich nimmt und daher die meisten Tage in der Woche kein Fleisch isst. Dann hat er es ungemein schwerer, auf diesen Richtwert zu kommen, weil er die fehlenden 30 g Protein aus dem Steak irgendwie durch Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte rein holen muss. Da man jetzt nicht unbedingt Lust darauf hat, jeden Tag Bohnen und Linsen in seinem Salat zu haben, kann man sich hier evtl. schon überlegen, ein Eiweißpräparat zu Hilfe zu nehmen.

Und als Veganer oder Rohköstler muss man schon explizit ausschließlich eiweißreiche Nahrung, darunter sehr viele hülsenfrüchte, zu sich nehmen, um auf das entsprechende soll zu kommen.

Sie sehen also: Es haben auch die Leute unrecht die sagen, dass man den Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung alleine decken kann. Denn jeden Tag ein Steak hinunterzuwürgen, ist gemäß DGE auch nicht gesund. wer maximal 200 g Fleisch pro Woche ist, tut sich mit diesem Kriterium schon reichlich schwer.

Für den sind Eiweißpräparate also sinnvoll? Für vollwertige ernährungsbewusste Mischköstler, die nur sehr selten Fleisch essen, sowie für Vegetarier und Veganer. Grade die machen aber häufig den Fehler und gehören zur „ich ernähre mich gesund und nehme dadurch alles was ich brauche von Haus aus schon auf“-Fraktion und lehnen Eiweißpräparate schon deswegen ab, weil Sie denken, es gibt nur Präparate, die aus Milch und Fleisch gewonnen werden.  Dem ist allerdings nicht so.

Welches Eiweißpräparat ist jetzt das Richtige?

Wenn Sie insbesondere als Mischköstler, Vegetarier oder Veganer sich jetzt Sorgen um Ihren Proteinintake machen und aber auch nicht wollen, dass Sie Produkte kaufen, die ungerechte Tierhaltung unterstützen oder die eine schlechte Umweltbilanz kaufen, dann habe ich die Lösung für Sie: Es gibt vegane Proteinquellen in Bio-Qualität, mit der Sie ganz einfach auf Ihr Protein-Soll kommen.

Wichtig ist dabei, dass man wirklich auf ein echtes Bio-Zertifikat sowie auf die Herkunft achtet. Viele Präparate geben sich ungerechtfertigt als Bio aus. Hier ein spontaner Tipp von mir für ein Reisprotein von Muskelmän.

Meiner Meinung nach Fehl am Platz, aber das muss jeder selber wisen, sind auf jeden Fall irgendwelche Proteinshakes mit künstlichen Aromastoffen. Es ist allgemein bekannt, dass diese das Entstehen von Allergien fördern. Da Sie als Sportler ja Ihre Gesundheit verbessern und nicht verschlechtern wollen, sollten Sie daher auf Qualität achten und keine Billigprodukte kaufen. Wenn Sie täglicher Fleischesser sind, brauchen Sie kein Eiweißpräparat. Isso. Sie sollten sich lieber Gedanken darüber machen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, damit Sie irgendwann wieder ein Präparat brauchen. Empfohlen sind 200-300g pro Woche. Haben Sie ihren Fleischkonsum reduziert und sind jetzt auf der Suche nach einem Nicht-Veganen Präparat aus Milch- oder Fleischerzeugung, kann ich Ihnen die Produkte von Mic’s Body Shop empfehlen, insbesondere das Naked Whey, da ohne Aromastoffe.

Fazit

Im Endeffekt lässt sich alles so zusammenfassen:

  • weder die Einen, noch die Anderen haben Recht. Man braucht weniger Protein als die industrie sagt, es ist aber trotzdem schwer, in unserem heutigen Alltag sich so ausgeglichen zu ernähren, dass man auf sein Soll kommt.
  • besonders Mischköstler, Vegetarier und Veganer tun sich leichter, wenn sie Eiweißpräparate nehmen, um auf ihr Soll zu kommen
  • dabei besonders auf Qualitätsprodukte achten (Bio und Naked sind hier zwei Zauberworte).
  • Aber: Trinken ist noch viel wichtiger. Erst mal lernen wie man Tee kocht und Wasser statt Cola trinkt, bevor man sich jeden Tag seinen Shake macht

Zum Abschluss noch ein Link zu einem Test von der Stiftung Warentest.

 

Andreas Loibl ist SAP-Berater, Ethical Hacker und Online Marketing Manager und schreibt auf seinem Blog DaFRK Blog über verschiedene Themen in den Sektoren Projektmanagement, Informationstechnik, Persönlichkeitsentwicklung, Finanzen und Zeitmanagement.

DaFRK

Andreas Loibl ist SAP-Berater, Ethical Hacker und Online Marketing Manager und schreibt auf seinem Blog DaFRK Blog über verschiedene Themen in den Sektoren Projektmanagement, Informationstechnik, Persönlichkeitsentwicklung, Finanzen und Zeitmanagement.

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